Форум Земя назаем

Моля влез или се регистрирай.

Влез с потребителско име, парола и продължителност на сесията
Експертно търсене  

Новини:

Автор Тема: храни за мускулна маса  (Прочетена 31193 пъти)

черен гарван

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 743
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #20 -: 23-03-2011, 23:49:16 »

То момчето може да си поема много храна,но какво се усвоява и какво става с неусвоеното?
добър въпрос.... нямам си идея честно казано, ама се надявам да усвоявам достатъчно от полезните вещества, иначе лошо  tooth
Активен
"няма грешки, има само уроци"

черен гарван

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 743
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #21 -: 23-03-2011, 23:50:11 »

Силовите тренировки – свободни тежести или машини?
 
Само допреди едно-две десетилетия понятията „жена” и „силова тренировка” бяха съвместими единствено ако се говори за професионална състезателка по културизъм. Днес обаче голяма част от съществуващите тогава предразсъдъци са напълно преодолени.
Все повече дами редовно посещават фитнес залите и смело вдигат сериозни тежести, загърбили старите схващания, според които силовите тренировки биха ги „оборудвали” със свръхмерно развити мускули и страховит външен вид, далече от идеала за красива и хармонична женска фигура.
Казано накратко, тренировките с тежести не само не вредят на дамската половина на човечеството, но имат и редица съществени предимства.
На първо място можем да посочим повишаването на костната плътност – основен фактор в профилактиката на остеопорозата, едно типично дамско заболяване, свързано с много болка и трайно, необратимо влошаване на качеството на живот.

Освен това силовите тренировки спомагат за намаляване на мастните натрупвания и нарастване на мускулната маса, т.е. за оформянето на по-силно и много по-добре изглеждащо тяло.
Няма смисъл да коментираме позитивите на подобна промяна за самочувствието на всяка от нас. А според някои авторитетни съвременни медицински изследвания успоредно с повишаване на мускулната маса се ускорява и метаболизма, което ни дава възможност да поддържаме оптимално тегло без омразните строги диети и драстични ограничения.
И след като сме наясно, че определено си струва да направим силовите тренировки неразделна част от своя двигателен режим, логично е да се запитаме как да ги провеждаме ефективно, безопасно и надеждно, така че да постигнем целите си без риск от загуба на време или (което е крайно нежелателно) – несъобразено претоварване и травми.
Всеки фитнес инструктор ще ви каже: съществуват точно два варианта за силова тренировка – със свободни тежести (дъмбели) или с машини. Изборът зависи от нивото на физическа подготовка, от конкретните цели, както и от чисто субективни фактори. Има хора (като мен например), които не си падат особено по фитнес залите.

Затова за тях домашната тренировка със свободни тежести е предпочитаният вариант. Други пък се чувстват объркани при вида на купчината лостове и дискове с различни тежести и с удоволствие си взимат карта за някой добре оборудван спортен клуб, където спокойно се упражняват на вдъхващите сигурност и безопасност машини на реномирани производители. Но нека оставим настрана личните предпочитания и да видим какви са обективните предимства и недостатъци на двата вида силови тренировки.
Защо машини?
Спестяват време – изберете подходящата тежест, заемете позиция на машината и да я оставете да ръководи вашите движения. Не губите ценни тренировъчни минути да сменяте тежести на дъмбелите или да търсите необходимите ви, ако някой ги е оставил, където му е хрумнало.
Намаляват риска от травми. Това е особено важно за начинаещите, тъй като те обикновено не са уверени дали изпълняват правилно движенията. Машината се грижи за оптималното положение на тялото по време на съответното упражнение, което намалява в пъти опасността от нараняване.
Лесни за употреба. Повечето от тях наистина не се нуждаят от подробни описания как действат. Достатъчно е да ви покажат веднъж или да хвърлите един поглед какво точно прави човекът, трениращ преди вас на машината. Популярните кръгови тренировки са много по-лесно осъществими с машини, отколкото с дъмбели. Просто се местите от машина на машина, вместо да събирате всички нужни тежести на едно място и да ги сменяте бързо, за да не правите продължителни почивки, които биха обезсмислили кръговото трениране.
 
Защо свободни тежести?
Техните предимства са пряко свързани с недостатъците на машините. Дъмбелите са предпочитана алтернатива, защото:
Увеличават участието на стабилизиращи мускули и мускулни групи в рамките на едно упражнение. Докато при работа с машини работят само целевите мускули, а останалите са изолирани, свободните тежести налагат включването на допълнителни мускули (синергисти), които поддържат позицията на тялото по време на упражненията. Така свободните тежести съдействат за хармонично развитие на всички мускулни групи, за подобряване на баланса и координацията на тялото. Особено подходящи за увеличаване на баланса са упражненията със свободни тежести и голяма спортна топка, наричана още швейцарска топка.
Упражненията със свободни тежести са много близки до естествените движения на тялото в ежедневието. Постиженията на машини създават в известен смисъл фалшива представа за истинските способности на тялото ни, поради факта, че цялата сила се съсредоточава върху работата на конкретната мускулна група. При свободните тежести тази сила се разпределя върху всички участници в движението, те работят (и следователно се развиват) в оптимален синхрон и поради това тялото става по-силно и способно да се справя с натоварвания в „реални” условия.
Удобство и достъпна цена. Когато веднъж усвоите правилния начин за изпълнение на упражненията със свободни тежести, спокойно можете да инвестирате в един-два комплекта разглобяеми дъмбели и да тренирате у дома. Имате всичко необходимо за пълноценна и високоефективна тренировка на цялото тяло, без да се налага да купувате карта за фитнес клуб, да изчаквате реда си за необходимите ви машини, лостове или тежести, да губите време в придвижване до залата и обратно.
Както споделих по-нагоре, моите лични предпочитания са към свободните тежести. Ако и вие сте решили, че това е вашият начин за силово трениране, направете безопасността свой основен приоритет. Никога не практикувайте определено упражнение, ако имате и минимално съмнение дали го изпълнявате коректно.

Хубаво е от време на време да си позволявате и по някое занимание с персонален инструктор – той ще ви наблюдава как изпълнявате упражненията, ще ви каже къде грешите и как да се коригирате. Отделно от това ще получите обективно мнение за своя тренировъчен прогрес и насоки за избор на упражнения, с които да разнообразите тренировките си.

http://fema-bg.com/index.php?m=1790&lang=1
Активен
"няма грешки, има само уроци"

черен гарван

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 743
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #22 -: 23-03-2011, 23:52:25 »

Всички знаем, че белтъчините са основната градивна единица на нашето тяло. Затова, трябва да си доставяме достатъчно количество от тях с храната и то ежедневно. Това е необходимо, защото организмът ни не може да съхранява запаси от аминокиселини.


Логично изниква въпросът: Какво значи достатъчно?
Според последните изследвания за всеки килограм от телесното ни тегло е необходимо да приемане около 1 гр. белтъчини или иначе казано, ако тежите 55 кг. са ви необходими 55 гр. чисти белтъци на ден.

След това изниква въпросът: От кои храни можем най-пълноценно да си ги набавим?
За най-богати на белтъчини храни се смятат месото, рибата и млечните произведения. Съответно за растителните продукти е разпространено схващането, че съдържат незначително количество белтъци. Дали наистина е така и кои в действителност са най-богатите на аминокиселини храни?

Може би ще се учудите, но първенството в тази класация водят ръжените кълнове (42% белтъчини). Следват ги всички останали кълнове – соеви (36%), житни (28%) и т.н. За сравнение най-богатото на белтъчини месо, телешкото, съдържа 22 % белтъци. Изпреварват го и много други растителни храни – боб, леща, фъстъци, шам фъстък, кайсиеви ядки, сусамов тахан.

Затова, ако нямате желание ежедневно да се храните с месо и млечни продукти, просто заменете пържолата си с някоя от изброените по-горе храни. Още повече, че прекомерната консумация на месо, по-често от 4-5 пъти седмично, води до сериозни здравословни проблеми. Отпадните вещества от разграждането на животинските продукти в организма поразяват вътрешните органи, най-вече бъбреците, черният дроб и увреждат ставите. Месото съдържа и много токсини, които се натрупват в организма и са предпоставка за развитие на ракови заболявания.
Това съвсем не означава, че не трябва да се храним с месо. Напротив, мисълта ми е, че всяка крайност е вредна – както яденето на животински продукти 3 пъти на ден, така и пълното отказване от тях.

Но да се върнем пак на кълновете. Те са прекрасна храна не само, заради високото си съдържание на белтъчини, а и заради силната биологична енергия, която синтезират семената при покълване. Тогава се извършва истинско чудо – ензимите, витамините и антиоксидантите се увеличават почти десетократно, а белтъчините, мазнините и въглехидратите се разграждат съответно до аминокиселини, мастни киселини и захари. Затова организмът ни може пълноценно да усвоява белтъчините от различните кълнове, за разлика от тези в сухите бобовите храни.

Още една масова заблуда е, че няма растителна храна, която да съдържа всичките 8 незаменими аминокиселини, тоест тези, които организмът ни не може да синтезира сам. Всичките до една могат да се набавят от бобовите храни, част от зърнените и от ядките. Затова, не подценявайте растителните продукти. С богатото си съдържание на витамини, минерали, балансни вещества и белтъчини, те са напълно пълноценна храна.

Съдържание на белтъчини в някои растителни продукти

Ръжени кълнове 42%
Соя 36%
Житни кълнове 28%
Фъстъци 26%
Боб, леща, нахут 19-25%
Лешници, бадеми, слънчоглед, тиквени семки, кайсиеви ядки, сусам - 16 до 24%
Сусамов тахан 22%
Орехи 10-15%
Пшеница, царевица, овес, ръж 12-15%
Спагети и макарони 9-12 %
Кафяв и бланширан ориз 8-10%
Кестени 6-10%
Гъби 3-4%
Пълнозърнест хляб 7-10%
Царевица (замразена и от консерви) 2.5-5%
Грах 5-7%
Чесън 5%
Лапад, спанак, коприва, киселец 3%
Картофи 2 %

http://www.hera.bg/s.php?n=178

Iskra
Здравей, Иво! Наистина има разнопосочна информация. Основната причина е, че съществуват различни сортове пшеница. Най-много белтъчини има в дивите сортове лимец, динкел, спелта (можеш да ги намериш в здравословните магазини), след това е твърдата пшеница и най-бедна на белтъчини е популярната мека пшеница. Някъде в компютъра имам една подробна таблица с хранителна информация на различните зърнени култури, но изглежда ще ми отнеме време да я открия.

Другата причина за разминаването е, че при кълновете количеството на веществата се мени всеки ден. Белтъчините се увеличават процентно на първия ден от покълването, още на втория, третия и обикновено достигат максимума си на 4-ия ден. Но това се дължи не само на синтеза на нови аминокиселини, но и намаляването на нишестето - тоест реално не е чак толкова голямо. И все пак нормално е, да ти прилошее от 300 гр. ръжени кълнове, тъй като те са много концентрирана храна. 100 гр. комбинирани, например, с ядки е оптимално количество за едно хранене. Аз лично редувам кълновете от динкел с ръжени и овесени, други хора предпочитат да ги смесват.
2011-02-10 #1
ivo
Здравеите,искам да попитам за6то в едни саитове пише че ръжените кълнове съдържат 42 грама аминокиселини на 100 а в други че съдържат по малко от житните кълнове,кое е вярно и кое не е и от къде излиза информацията.аз пробвах да консумирам 300 грама на веднъж и се почуствах зле, каква е максималната дневна доза.аз тренирам усилено и се нуждая от солидна доза аминокиселини.кои кълнове бихте ми препоръчали. благодаря на всички които се отзоват


........
ама никой не му отговаря на иво после  tooth
Активен
"няма грешки, има само уроци"

черен гарван

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 743
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #23 -: 24-03-2011, 00:09:02 »

казаха ми за елдата да видя в нета какво пише, може би и това е добър вариант ???
туй го копирвам от един форум в нета:


Не видях някъде да е писано за нея, но докато живеех в бившия СССР, всички занимаващи се активно със спорт, твърдяха че с нейна помощ са постигнали сериозно нарастване на мускулна маса. Да не говорим, че тя си е едно от традиционните ястия там, приготвена по няколко различни начина. Според мен е подходяща и в захранващия ден при НВД. На вкус не е кой знае колко приятна, но добре сготвена прилича на нещо средно между ориз и булгур.
Ето малко инфо за съдържанието и:

ЕЛДА

Хранителна стойност за 100 г продукт

белтъчини - 12.6 г - 25%*
въглехидрати - 68 г
мазнини - 2.6 г
баластни вещества - 16.8 г
калций - 114 мг - 14%*
желязо - 3.9 г - 28%*
енергийна стойност - 329 ккал

* от препоръчителния дневен прием

Вари се в съотношение 1:3
- солен вариант - със зеленчуци и подправки
- сладък вариант - с мляко орехи и мед



Четох доста за въпросната елда и пише доста хубави неща за нея.Представлява нещо като зърнено растение,но не се води такова.Води се, че е безглутеново и е отличен източник на растителни белтъчини. Съдържа всичките осем незаменими аминокиселини, много богата е на желязо,не повишава кръвната захар. Укрепва капилярите, пречиства черния дроб и е много полезна за червата. Много е известна със свойствата си да понижава холестерола.В Русия го ядат много,там го наричат “гречка”
гречка е най нискокалоричен продукт и с много полезни вещества в нея.


Елдата съдържа много белтъчини, които се усвояват добре. Тя увеличава мускулната сила и издръжливост. Затова е много полезна за активно спортуващите. Богатото съдържание на желязо, калций, калий, йод, фосфор, цинк и други минерали я прави незаменим “продукт на красотата”. Елдата подхранва кожата, косата и ноктите. В нея има също органични киселини (лимонена, ябълкова) и витамини А, С, РР, P и от групата В в балансирано съотношение. Богата е на флавоноиди, които помагат за забавяне процесите на стареене.




Неслучайно наричат елдата "зрънце за милиони", защото тя, освен че е богата на витамини и минерали, се оказва и една от най-подходящите зърнени храни за активно спортуващите и за поддържане на фигурата.

Елдата (Fagopyrum) представлява род Покритосеменни растения от семейство Лападови (Polygonaceae). Срещат се няколко вида елда: Fagopyrum cymosum - многогодишна елда, Fagopyrum esculentum - обикновена елда и Fagopyrum tartaricum - татарска елда.

Наричат обикновената елда още гречка, наименование, с което е позната в Русия. Смята се, че родината на полезните зрънца е Индия, но в Русия те са най-популярни. В България елдата е позната най-вече на хората, практикуващи вегетарианство, тъй като е пълноценен заместител на месото.

Хранителен състав на елдата

Ориентировъчно съдържание на вещества в 100 г продукт: протеини (около 14%), захар (2-2.5%), мазнини (около 3%), фибри (около 1%), витамините А, от групата В, и РР, желязо, калций, йод, фосфор, бор, цинк и  магнезий, както и органични киселини (лимонена и яблъчна). Елдата съдържа също големи количества от всичките осем незаменими аминокиселини (лизин, левцин, изолевцин, метионин, триптофан, треонин, фенилаланин и валин). В нейния състав липсва глутен, което своевременно я превръща в прекрасен диетичен продукт.

Здравословни ползи

Високото съдържание на белтъци, които пълноценно се усвояват, способства за увеличаване на мускулната сила и издръжливост, което я превръща в изключително подходящ продукт за активно спортуващите.
Богата на флавоноиди, зърнената храна ефективно се бори с процесите на стареене на клетките.
В една купичка елда количеството магнезий е около 86 мг, а той е изключително важен за профилактиката на сърдечно-съдовата система.
Наличието на калий, калций, желязо, цинк и фосфор превръща елдата в задължителна хранителна добавка, особено за хората, редовно посещаващи фитнес центъра или алеята за джогинг.
Богатото съдържание на витамини и минерали я прави незаменим "продукт за красота". Консумирането на елда подхранва кожата, косата и ноктите.
Несъмнено елдата е много ефективна при хора, подложили се на редуциращ режим на хранене. Особено в съчетание с мляко, защото по този начин значително подобрява работата на стомашно-чревния тракт. Диети, включващи елда, са изключително подходящи за студения сезон, както и за хора с установен висок холестерол и високо кръвно налягане.
Елдата има способността да стабилизира нивото на кръвната захар и заедно с просото се превръща в "алкално зърно" с киселинно-формираща функция.
Тази храна е много полезна и за децата, защото семената й се отличават с голямо количество фибри. Освен това кашата с елда не натоварва храносмилателната им система, защото тя съдържа пектин - вещество, което отстранява от тялото всички вредни вещества и значително подобрява процесите на храносмилане. Богатото съдържание на желязо и лецитин подобрява функционалното състояние на черния дроб и панкреаса и повишава съпротивителните сили на организма. За всички деца най-полезни се оказват закуските от цели зърна, тъй като в обвивките на зърнените култури се съхраняват всички полезни и ценни за доброто здравословно състояние вещества.


Източник: Чували ли сте за елда? http://www.bb-team.org/articles/3823_chuvali-li-ste-za-elda#ixzz1HSmL4iBW
Активен
"няма грешки, има само уроци"

desi82

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 1408
  • Ние сме това, което ядем!
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #24 -: 24-03-2011, 08:38:37 »

Браво, Гарван! Чудесна информация! Аз тренирам предимно със свободни тежести, но като тренирам гръб използвам вертикален и хоризонтален скрипец. Аз почти всеки ден консумирам елда под формата на сурови крекри от покълнала елда. Покълнала е най-пълноценна и с най-високо съдържание на минерали, витамини, аминокиселини и ензими. Други протеинови храни, които включвам в менюто си са: сурови накиснати бадеми, ядкови шейкове, семена като коноп, чия, лен, слънчогледови и тиквени семена, тахан. Зеленолистните също имат всички аминокиселини както и авокадото. Но според мен тези нужди на организма от протеини са завишени сериозно. За това твърдение има много информация в интернет. И наистина не е важно количеството, а качеството на протеините и какъв процент от тях се усвояват от организма.
Веселин, ще се възползвам от съвета за бадемово кисело мляко! :)
Весо, какви бойни изкуства практикуваш, че ми стана интересно?
Активен

Veso

  • Sr. Member
  • ****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 246
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #25 -: 24-03-2011, 10:42:37 »

Черен гарван - съжелявам, че малко те подведох с терминологията, Статичните упражнения са изометрични, а упражненията с повторения са изотонични. Ето ти един пример за тренировка на бедрени мускули http://www.dao.pl/cwiczenia/podstawy-tai-chi/chen-xiaowang-zhan-zhuang.jpg , макар че има доста тънкости в заемането и, които ще ми е малко трудно да ти обясня от разстояние. Най важното е да се стремиш да отпускаш горната част на тялото, колкото можеш повече и всичката тежест да се носи от бедрените мускули, а не от ставите. Ако искаш опитай, но не се притеснявай ако се разтрепериш на втората минута :). Нещата стават бавно, а ефекта е много прятен ако стигнеш до към 20 минути да речем.

Desi аз специално с тай чи чуан (тай дзи цюан) се занимавам  - едно и също е просто различна транскрипция
Активен

vesselin777

  • Sr. Member
  • ****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 364
  • what noone knows - nobody sees
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #26 -: 24-03-2011, 10:45:22 »

 Гарванчо, правя си труда да споделям някои неща с теб не за друго, ами защото в последно време ти доста "еволюира". Отначало като ти видях коментарите в този форум направо се отчаях (естествено може да си се правил на интересен, ако е така - добра работа  ;)). Според мен първо трябва да свикнеш с идеята, че никой не знае нищо или поне аз досега с човек от "посветените"  не съм имал досег. Ценните съвети, според мен, са тези от личен опит. На мен ми действат лактобацилусите и суровите протеинови изолати, но на теб кой знае ?!
Суровия оризов и конопен протеин са студенопресовани, нямат никакви добавки и тем подобни химии, овкусители и аромати. На вкус нямат нищо общо с протеините за шейкове по фитнесите.
Аз основно използвам бадемово кисело мляко, нещо лишниковото ми остава съвсем рядко. Не очаквай да стане гъсто като кравето кисело мляко. Важно е да мирише на характерната ферментация за L. bulgaricum, да има киселичък вкус и все пак леко да се сгъсти. Но и това зависи много от това колко вода спрямо ядки си сипал в блендера. Аз лично не всеки път го прецеждам. По-големите стърготини не ми пречат.
Относно усвояването на хр. вещества - най-големия приятел ти е полезната микрофлора, именно пробиотиците с които подквасваш я поддържат в добро състояние (те са такава) , както и спурулината, хлорелата и суровите зеленчуци, заради целулозата.
Активен
"Да си добре приспособен към болно общество не е признак за добро здраве" - Дж. Кришнамурти

beelee

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 690
  • fantomiss
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #27 -: 24-03-2011, 10:46:42 »

Гарване, пъдпъдъчите яйца цепят мрака повече от кокошите  :) А колегата ти е казал за ядките - много малки количества, като можеш да консумираш повече Нахут, бил 'мъжка храна'  :bleh Фито-естрогените са женски хормони от растителен произход и може да намалят нивата на тестостерон, който е необходим за хипертрофията :)
Аз също съм подръжник на идеята, за качество на мускулите в сравнение с количество. Ще споделя моето лично виждане по въпроса.
Тренирал съм и в зала с тежести, макар не особено дълго, но това, което ми направи впечетление е че доста от хората имат проблеми със ставите, я кръст, я китки, я рамене и т.н. Проблема според мен е в това, че когато човек се захване с фитнес и боди билдинг, започва с едни тежести, които са да кажем нормани за теглото и структурата му. Обаче, в последствие човек заяква и зпочва да увеличава тежестите прогресивно с разстежа на мускулите, което пък натоварва ставите по начин, който е много неестествен за тях. Когато изкуствено повишаваш мускулната маса с добавки, костите си остават почти същите, а трябва да понасят работа с тежести 2-3 пъти по големи от нормалните за тях. И като прибавим дълги години тренировки по този начин, накрая ще си имаме едни доста износени и болящи стави. Другият проблем е, че повишавайки си масата с добавки, човек се обрича да ги пие докато е жив, за да поддържа външния си вид. Ако някой си мисли, че ще пие протеини, ще качи 20 килограма и после като спре да ги пие, ще си задържи масата, нека помисли пак.
Затова аз избрах да тренирам по начин, който не се налага да използвам тежести, а само със собствено си тегло. Като основно напрягам мускулите изотонично в статични позиции, които натоварват не само големите групи мускули, но и много малки около тях, които човек с гири и щанги няма как да натовари.
Добива се издръжливост, еластичност и по-голямо бързодействие на мускулите, което го предпочитам пред по-голяма момента сила и размер на мускула, което ти докарва и тромавост на всичкото отгоре.
Друг положителен ефект от изотоничното натоварване, е че не натоварва сърцето толкова много както повторенията с тежести. Дишането остава естествено и спокойно, просто се потиш много здраво въпреки неподвижността си, но пък това си има детоксикиращ ефект.
Единствените недостатъци, са че е доста по скучно и отнема повече време, но пък си мисля, че всяка инвестиция в здравето на човека, не е загубено време и усилие.
Все пак аз съм повлиян и от бойните изкуства, където такъв тип тренировка е задължителен (поне за краката) и неискам да натрапвам мнението си, всеки има разични приоритети.
Само да уточня, че хората с правилна техника при трениране с тежести нямаме проблеми със ставите :) Кондиционното трениране със свободни тежести (също вид изотонично натоварване, но и по хоризонтала, където противодействаш на тежестта) помага за по-голяма амбплитуда на контролирано двиижение на ставата. Не можеш да ме убедиш, че да тренираш 2д е по-добре отколкото 3д (същото, като да тренираш на машини).
Активен
Не всички са на мястото си в този форум...

Veso

  • Sr. Member
  • ****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 246
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #28 -: 24-03-2011, 12:08:42 »

Гарване, пъдпъдъчите яйца цепят мрака повече от кокошите  :) А колегата ти е казал за ядките - много малки количества, като можеш да консумираш повече Нахут, бил 'мъжка храна'  :bleh Фито-естрогените са женски хормони от растителен произход и може да намалят нивата на тестостерон, който е необходим за хипертрофията :)
Аз също съм подръжник на идеята, за качество на мускулите в сравнение с количество. Ще споделя моето лично виждане по въпроса.
Тренирал съм и в зала с тежести, макар не особено дълго, но това, което ми направи впечетление е че доста от хората имат проблеми със ставите, я кръст, я китки, я рамене и т.н. Проблема според мен е в това, че когато човек се захване с фитнес и боди билдинг, започва с едни тежести, които са да кажем нормани за теглото и структурата му. Обаче, в последствие човек заяква и зпочва да увеличава тежестите прогресивно с разстежа на мускулите, което пък натоварва ставите по начин, който е много неестествен за тях. Когато изкуствено повишаваш мускулната маса с добавки, костите си остават почти същите, а трябва да понасят работа с тежести 2-3 пъти по големи от нормалните за тях. И като прибавим дълги години тренировки по този начин, накрая ще си имаме едни доста износени и болящи стави. Другият проблем е, че повишавайки си масата с добавки, човек се обрича да ги пие докато е жив, за да поддържа външния си вид. Ако някой си мисли, че ще пие протеини, ще качи 20 килограма и после като спре да ги пие, ще си задържи масата, нека помисли пак.
Затова аз избрах да тренирам по начин, който не се налага да използвам тежести, а само със собствено си тегло. Като основно напрягам мускулите изотонично в статични позиции, които натоварват не само големите групи мускули, но и много малки около тях, които човек с гири и щанги няма как да натовари.
Добива се издръжливост, еластичност и по-голямо бързодействие на мускулите, което го предпочитам пред по-голяма момента сила и размер на мускула, което ти докарва и тромавост на всичкото отгоре.
Друг положителен ефект от изотоничното натоварване, е че не натоварва сърцето толкова много както повторенията с тежести. Дишането остава естествено и спокойно, просто се потиш много здраво въпреки неподвижността си, но пък това си има детоксикиращ ефект.
Единствените недостатъци, са че е доста по скучно и отнема повече време, но пък си мисля, че всяка инвестиция в здравето на човека, не е загубено време и усилие.
Все пак аз съм повлиян и от бойните изкуства, където такъв тип тренировка е задължителен (поне за краката) и неискам да натрапвам мнението си, всеки има разични приоритети.
Само да уточня, че хората с правилна техника при трениране с тежести нямаме проблеми със ставите :) Кондиционното трениране със свободни тежести (също вид изотонично натоварване, но и по хоризонтала, където противодействаш на тежестта) помага за по-голяма амбплитуда на контролирано двиижение на ставата. Не можеш да ме убедиш, че да тренираш 2д е по-добре отколкото 3д (същото, като да тренираш на машини).

Обеден съм че и тези, които имат проблеми със ставите са вярвали, че имат правилна техника :) . Разбира се тя е необходима дори и при най лекото натоварване.
Аз казах, кое е по-добре за мен , а не кое  по-добре като цяло и съм се обосновал защо. Неслучайно казах, че всичко зависи от приоритетите. Това с 2д и 3д нещо не го разбирам, просто са различни мускулните контракции.
Активен

beelee

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 690
  • fantomiss
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #30 -: 24-03-2011, 17:23:15 »

За корема истината е Планк :) http://img4.cookinglight.com/i/2009/03/0903p52a-plank-l.jpg
Активен
Не всички са на мястото си в този форум...

Zloqd

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 1374
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #31 -: 24-03-2011, 18:54:49 »

Адаш, за някои неща съм напълно съгласен с теб. Добавките те заробват постянно да инвестираш пари в тях, спреш ли ги и край..... пак стария външен вид. Казвам го от личен опит. Поне пет-шест години съм се потил по фитнесите и съм потрошил хиляди левове през това време, за да разбера най-накрая, че външнията вид не е всичко. ДАЙ НА ОРГАНИЗМА СИ ЗДРАВЕ И ТОЙ ЩЕ ТЕ ВЪЗНАГРАДИ С КРАСОТА! Имам предвид и вътрешна и външна. Здрав дух в здраво тяло и обратното.
 
Приятно съм изненадан от факта, че в този форум вече трима(поне)души сме стигнали до този извод.
Активен
Умният човек знае как да излезе от затруднена ситуация, а мъдрият знае как да не попада в нея - даоска поговорка

beelee

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 690
  • fantomiss
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #32 -: 25-03-2011, 09:47:04 »

Абсолютно...и аз като станах 60 кила с глад и почнах да падам по улиците и всяка зима да съм 70% от времето болна, осъзнах че да отслабнеш не е оптимална цел, целта трябва да е здравето. Тогава почна всичко да се нарежда :)
Активен
Не всички са на мястото си в този форум...

черен гарван

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 743
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #33 -: 25-03-2011, 11:58:50 »

Хмммм, вчера си взех пак някои неща.... като нахут, елда и хлорела. Тия водорасли си ги взех и заради прочистващата процедура от тежките метали дето Хоспиталиер беше писал, някой път ще я направя, ще видим кога точно. Обаче мисля, че и за тренировките ще са добре, защото пише, че съдържа основните 8 вида аминокиселини. Малко ми беше странно, че са на хапчета... аз си мислех, че са си истински водорасли в пакетче, изсъхнали някакси, или нещо такова... имаше и на прах, обаче на хапчета май по-лесно ще ми бъде и затова такива си взех. Общо взето, досега нещата, които трябва да ми помогнат за добиване на мускули от тренировките са: нахут, елда, ръж, хлорела, кокосово масло, ленено семе, тиквени семки, олио от магарешки бодил, чиа семена, пробиотик лакто бацилус булгарикус, шпелта ....от тия най-добри на мен ми се виждат сякаш лененото семе и тиквените семки, вие какво мислите ??? и всъщност дали пък не се бъркам за някои от тия неща, че са полезни за мускулната маса... ???
суровите пъдпъдъчи яйца може да ги изгълтам, но като мине поста... да питам за тях - само белтъка ли се отделя, или си се гълтат целите ??? и колко на ден да ги изяждам ;)
весо, просто на моменти съм по-сериозен... не се знае в следващия момент дали няма пак да се правя на интересен :) ама да те питам, за това кисело мляко как точно го правиш... казваш от бадеми, киснеш бадемите.... и след това... само вода ли слагаш и в какво съотношение? или освен вода слагаш една капсула от пробиотика на бацилус булгарикуса, за да стане на кисело мляко? и ако слагаш пробиотик, колко го чакаш после, за да стане на кисело мляко ??? весо, между другото беше казал, че можеш цели фермани да изпишеш за фитнес нещата... да ти кажа няма нужда да се притесняваш, че ще ти стане дълго мнението, на мен ми е интересно да прочета какво би казал по въпроса с тренирането, мускулите, храните и т.н. все пак да те питам по-конкретно, ако по време на тренирането се храня с растителни и естествени храни като тия горе... ще успея ли да задържа резултатите си ако по някое време спра да тренирам, или ще почна да издишам? има ли някакъв сигурен начин да се задържат резултатите?  :weight_lift:
деси, какви нужди от протеин имаме тогава.... то и на мен взе да ми се струва, че много станаха нещата в крайна сметка... може би трябва да ги въртя по някакъв начин... 1 ден тиквени семки и олио от магарешки бодил и хлорела, 1 ден ленено семе и оризов протеин, 1 ден чиа семена и кокосово масло и хлорела... + някакви покълнали семена и пробиотик ???
беелее, каква беше оная работа с мазнините... нали, за да махна мазнините от тялото си трябва да консумирам повече мазнини... и по-малко въглехидрати ? как да стане това с растителна храна според теб ???
днеска трябва да потърся суров оризов протеин и бабини зъби.... абе, то и пресен кориандър може да потърся, обаче да не прекалявам сега, че много неща станаха.. прочистването на тежките метали малко по-натам ще стане  :bleh
Активен
"няма грешки, има само уроци"

бате Бино

  • Заместник админ
  • Hero Member
  • ****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 4053
  • дипломиран рекреативен специалист
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #34 -: 25-03-2011, 14:59:10 »

Гарванчо, не мога да се сетя за каквато и да е практика, където резултатите да се задържат   и след като спреш да практикуваш.   :)
Най-малко пък за мускулите. (можеш да ми верваш, 26 години съм по залите)
При мускулите повече от всичко друго се проявяват индивидуалните различия.
Ако си вата , можеш да блъскаш до спукване и след 5 години ще си постигнал това, което пита-кафа е постигнал за 3 мес. дори и без пот на челото. То още  като са почвали, единият е тежал 67 кг с вратовръзката, а другия е бил да кажем - 83 
( Става въпрос за обема. Постигане на дефиниция и хармония  е   вече по-друго нещо.. Но и там е много определящо- Една кафа може само да мечтае за релефа на вата-пита. При спиране на заниманията дошите са пак определящи - ватата ще си остане почти без промяна и без строг режим на хранене . Пита ще спадне с 20-30 кг, а кафа става плондер ако не предприеме железни ограничения в храненето. Това е за "нормалното" масово фитнес-хранене. Ако е пприродосъобразно - тогава стойностите ще са по-други , но зависимостите си остават, няма как.)   
Активен
Болницата беше прочута със своите готвачи.   :)))

vesselin777

  • Sr. Member
  • ****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 364
  • what noone knows - nobody sees
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #35 -: 25-03-2011, 15:13:49 »

Добре, ще поразсъждавам малко "на глас"  tooth. Има шанс от начало да започнеш да се чувстваш зле и отпаднал като започнеш с чиста веганска храна, но не се плаши, това най-вероятно е просто детоксикация. Ако продължи по-дълго е ясен знак да позабавиш малко ритъма със смяната на хранителния режим за да може тялото ти да се адаптира. Не го стресирай.
Относно фитнеса:
Винаги съм бил болестно кльощав като дете. На 18 години на военната комисия беше отчайващо- 179см , 56кг с дрехите. Тогава си казах "абе аз мъж ли съм" и започнах да тренирам силово. Преди това пет години тренирах футбол и смея да твърдя, че се справях прекрасно, но..... пубертет, външен вид.... какво да ти говоря. На около 20-21 години започнах по залите. На 26 вече бях в топ форма като мускули - 81 кг. Всички около мен бяха  впечатлени, но на мен ми беше много тежко. Първо костите и и ставите ми явно не са за такава мускулна маса, защото почнаха да болят . Сърцето ми често биеше все едно ще ми искочи от гърдите. Станах супер нервен и агресивен. Особено ако не се наям навреме или ми се провали тренировката, защото моментално ми се отразяваше на външния вид. Трошех сума пари за всевъзможни протеинови, креатинови и какви ли не добавки. Да не говорим за фитнес карти. И какво..... подчиних целия си ритъм на живот на едното мнение на околните относно физиката ми. Добре лъжех сам себе си, че го правя за здраве и другите докато си дават парите по кръчмите, аз ги давам за спорт. Нищо подобно, правех го от суета. Сега вече имам сили да си го призная. Осъзнах се, когато започнах да се задъхвам от елементарно затичване по рейса. Беше ясно - тялото ми няма да издържи още дълго да издевателствам над него. Да не говорим, че беше почнало да ми се завива свят отвреме-навреме. Имай предвид, че никога не съм взимал стероиди или подобни забранени субстанции. Безумните натоварвания и скапаните добавки ме докараха до там. После по други причини станах вегетарианец....... и бавно-бавно ей ме тук. Смея да твърдя, че сега тялото ми е много по-балансирано и си го харесвам, но не това е най-важното. Важното е, че се чувствам здрав, почти винаги съм в настроение, практикувам спортове, за които преди само мечтаех и........  така  :Content_22:. Пак тренирам отвреме навреме със свободни тежести, но вкъщи. Имам си комлект дъмпели и лост.
Дали съм на прав път само бъдещето ще покаже. Нали знаеш, времето е най-добрия съдник  :love_028:
Активен
"Да си добре приспособен към болно общество не е признак за добро здраве" - Дж. Кришнамурти

vesselin777

  • Sr. Member
  • ****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 364
  • what noone knows - nobody sees
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #36 -: 25-03-2011, 15:18:35 »

Относно киселото мляко- виж последните няколко поста в дневника ми.
Активен
"Да си добре приспособен към болно общество не е признак за добро здраве" - Дж. Кришнамурти

черен гарван

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 743
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #37 -: 25-03-2011, 19:57:15 »

сега и другия весо да го питам... никъде не пише някой да се задържа в една позиция цели 20 мин. ...става въпрос за много по-малко време... може би 1 мин. макс, ти как реши по толкова много да го правиш  :surpris_22:
освен това мислиш ли, че ще има ефект за уголемяване на мускулите... защото пише, че за начинаещи дава ефект изометричната тренировка, но после вече спират да се увеличават мускулите... ти ако тренираш само така увеличават ли ти се мускулите... или ти работиш само за тяхната здравина и самия мускул да става по-силен извътре отколкото по-голям? или правиш някакви комбо тренировки.. изометрични с другия вид с тежестите ???

Какво представлява изометрията?

Буквално преведено, изометричен означава "с еднаква дължина". Натоварването при тренировките със съпротивление е изометрично, когато генерираме мускулна сила без да променяме дължината на участващите мускули и ъглите на прилежащите стави.

С други думи, ние упражняваме сила срещу някакво съпротивление, при което реално не се наблюдава движение. Типични примери са железният кръст на гимнастиците и задържането за момент на щангата по време на изпълнение на бицепсово сгъване.

Още от древността изометрията присъства в тренировките и номерата на цирковите акробати, позите на йогите, при практикуващите тай чи, кунг фу или някое друго от многото бойни изкуства.

Тя е използвана от бодибилдърите и атлетите от други силови дисциплини преди повече от век, но особено популярност добива благодарение на рекламната кампания на Чарлс Атлас и неговите курсове по пощата.

Той използва упражнения с оказването на съпротивление на единия крайник върху другия и ги пропагандира сред широката публика с рекламата на малко слабо момче, което е наритано с пясък в лицето и решава да си купи курса на Чарлс Атлас, като по този начин се превръща, според думите от рекламата, в "Най-добре развития мъж на света".

Вторият пик на изометрията сред масово трениращите се наблюдава през 60-те години на миналия век, когато Боб Хофман започва масирана рекламна кампания на методите си, включваща изометрия.

Точно по това време стероидите правят първите стъпки от своето победно нашествие в спорта и, естествено, са използвани и от него и атлетите, трениращи по методиките му.

От една страна, Боб Хофман не смята за нужно да отбележи, че част от фантастичните резултати се дължат именно на стероидите, а от друга, ефектът от употребата им довежда до бум и всичко останало е изместено на заден план.

Включително и изометричните тренировки, които са неправилно асоциирани с употребата на стероиди и не получават подобаващото им място в тренировъчните програми на атлетите.


Защо изометрия или какво казват учените?

Човешкото тяло е способно да генерира повече мускулна сила по време на изометрична контракция в сравнение с концентричната част на движението, като при повечето индивиди разликата е от порядъка на 10-15 %. А повече генерирана сила означава нервно активиране на по-голям брой моторни единици.

Това е особено полезно при начинаещите, където изометричните упражнения имат по-голям ефект от регулярните и могат да бъдат използвани за повишаване на способността на централната нервна система (ЦНС) да активира повече моторни единици. Което, от своя страна, води до въвличането на повече моторни единици и при традиционните упражнения, и оттам: по-голям прираст на сила и мускулен растеж.

Когато имаме серия от много близки по време нервни импулси, последователните съкращения на мускула може да се насложат и да се слеят в едно общо съкращение, което се нарича тетанично мускулно съкращение.

Повишаването на капацитета да генерираме сила след определен вид стимулация се нарича посттетанично потенциране (ПТП). Още през 1938 г. Браун и фон Ойлер (Brown & von Euler) доказват, че най-високо ПТП се наблюдава при максимално усилие/мускулна контракция с продължителност 5-10 секунди.

Последвали изследвания установяват, че това се отнася с особена сила за бързите мускулни влакна, и че се повишава не само капацитетът, но и самата скорост за генерирането на сила.

Всичко това означава, че ПТП може да се използва за потенциране както на експлозивни движения, така и за повдигането на близки до максимума тежести.

Най-подходящият метод за ПТП се явява изометрията, защото:

Както вече видяхме, при нея има генериране на повече сила, а повечето сила в случая е равна на по-голямо потенциране;
Изометричните упражнения са по-малко натоварващи нервната система в сравнение традиционните изоточни (състоящите се от позитивна/концентрична и негативна/ексцентрична част). А с "по-свежа" нервна система имаме по-голям шанс за успешно представяне при предстоящия след потенцирането опит.
Изометрията е идеална за преодоляване на мъртвата точка в дадено движение. При използването й се увеличава силата в интервала до 15° от двете страни на специфичния ъгъл между ставите, при който е приложена.

Ако, например, имате мъртва точка при повдигането на щанга от лег, то можете да приложите метода на изометрията, за да я преодолеете. От друга страна можем да изберем няколко точки от целия обхват на дадено движение, като по този начин избягваме споменатото ограничение от ±15°.

Например, при набирането разделяме движението на 4 позиции, при които да използваме метода на изометрията, и на всяка от тях задържаме избраното време.

Бомпа през 1993 г. и Сиф 10 години по-късно установяват, че статично-динамичното трениране е по-ефективно от стандартното динамично по отношените на скоростно-силовата компонента.

Това означава, че ще имате по-голям ефект при повдигането на щанга от лег с оказване на съпротивление от партньора, вместо използването на стандартните бързи повторения.

Изометрията използва по-малко енергия от регулярните изотонични движения и е по-щадяща за нервната система. Това означава, че разумното й вкарване в тренировъчния процес няма да доведе до задължително намаляване на броя останали упражнения или увеличаване на нуждата от почивка между отделните тренировъчни сесии.

В много спортни дисциплини изометрията заема съществена част от тренировъчния процес. Това са, от една страна, спортове, където атлетът трябва да задържи дадена позиция продължително време (спортна гимнастика, фехтовка, ски алпийски дисциплини...), а от друга – когато имаме честа смяна на екцентрична с концентрична част на движение – футбол, американски футбол, бягане...

Негативни страни на изометрията

Нека споменем и негативите при използването на изометрията:

Доказано е, че има минимално въздействие върху хипертрофията на мускулите.
При изометричните тренировки се наблюдава акомодация (приспособяване) при използването на едни и същи упражнения и ъгли между ставите, така че имайте го предвид и предвиждайте циклите си с максимална дължина от 6-8 седмици.


Видове изометрия

Изометрията бива основно два вида – преодоляваща и отстъпваща.

При преодоляващата изометрия бутаме или дърпаме неподвижно съпротивление. Както вече видяхме – нямаме видимо движение, но въпреки това ние упражняваме сила в опита си да поместим съпротивлението. В зависимост от мускулните групи и движенията, на които искаме да акцентираме, подбираме съответната установка за изпълнение на преодоляващата изометрия.

В повечето случаи идеална се явява силовата рамка (power rack), където много удобно и лесно можем да фиксираме положението на лоста за даденото упражнения. Но това не е единственият възможен вариант – в много случаи можем да прибегнем до помощта на партньор или натоварена щанга с килограми много над максималните ни. Например:

при работа върху мъртвата тяга можем просто да сложим повече килограми от максималните ни на повдигнатата на съответната височина щанга;
за преодоляване на мъртвата точка при повдигането на щанга от тилен лег можем да използваме партньор, който да оказва съпротивление върху щангата;
партньорът би помогнал и при желание за акцент на страничните делтоиди – в този случай от седеж се опитваме да направим разтваряне на ръцете встрани, докато партньорът е застанал прав зад нас и оказва натиск надолу върху мишниците ни;
Всъщност най-обикновена рамка на врата също е достатъчна, за да приложим изометрично натоварване на страничните делтоиди – идеално за тренировка вкъщи.
Обикновено преодоляващата изометрия се използва в серии с продължителност 5-10 секунди.

Вторият вид изометрия е отстъпващата изометрия. В този случай държим тежест или заемаме дадено положение на тялото и се противопоставяме на нейното/неговото движение, т.е. в случая не се стремим да придвижим съпротивлението, а да попречим на движението му. Различаваме 3 типа отстъпваща изометрия:

Държейки тежест. Примери за този тип са задържане при спускането на щангата при сгъване за бицепс и отново при повдигане от лег, задържане на спускането в дадена точка от траекторията.
Поддържайки дадено положение на тялото. За пример в случая можем да посочим предната опора (планк), стойката на ръце или задържането в горно положение при набиране.
Третият тип е комбинация от първите две – стремим се да поддържаме дадено положение на тялото, докато държим тежест. Най-често това е дъмбел или диск, например задържане в горното положение на хиперекстензия с диск.
Отстъпващата изометрия се използва в интервала 20-30 секунди, т.е. тя има ефект повече върху обема и силовата издържливост.

Тук е мястото да споменем още 2 варианта, които по определение не са чиста изометрия.

Арнолд Шварценегер често споменава за т.нар от него метод "суперизометрия", представляващ стягане на мускулите и задържането им в дадена поза. Той е правел това с часове пред огледалото и мускулите му ставали по-твърди и дефинирани. Използвал го е често и, според думите му, на него дължи най-вече следните две неща:

Тъй като навсякъде е бил молен да си стегне бицепса, след време Арнолд установява видима разлика в размерите на двете ръце. За целта той започва през различно време от деня да стяга лявата си ръка, докато тя се изравнила с дясната.
Твърдостта и дефиницията на прасците си също дължи на стягането им, като правел това след всяка тренировка за тях.
Всъщност можете сами да се убедите в ефективността на позирането, като направите серия тежко бицепсово сгъване с щанга и веднага след това задържите за 30 секунди двойната бицепсова поза.

Затова следващия път, когато видите някой билдър да позира продължително време пред огледалото, не си мислете веднага за позьорство, защото той може просто да използва метода на позирането.

Другият вариант на псевдоизометрия е функционалната изометрия. При нея имаме придвижване на субмаксимални тежести на много кратък обхват на движение, след което следва контакт с непреодолимо съпротивление и изометрично напрягане в продължение на 5-10 секунди.

Пример за това са чукчетата на гребците в много къса амплитуда: нагласяме лоста на щангата на 1-2 сантиметра от долната част на лежанката, издърпваме щангата докато се удари в лежанката и продължаваме да дърпаме 5-10 секунди. Отново идеална се явява силовата рамка, защото позволява изпълняването на голям брой упражнения.

Фукционалната изометрия позволява да следим по-лесно прогреса си, защото при нея имаме поставяне на тежести на щангата, които да можем да задържим поне 5 секунди след преместването им на сравнително късото разстояние. Друг неин плюс е по-големият прираст на сила в сравнение с традиционните методи на изометрия.


Комбо-методи

Освен прилагането на чисто изометрични методи, можем да комбинираме изометрията с регулярните концентрична и ексцентрична част на упражненията, т.е. това са т.нар. комбо-методи. По-долу можете да намерите някои от тях, които да приложите в следващата си програма.

Единична отстъпваща изометрия – при този метод прилагаме една пауза по време на ексцентричната част на даденото упражнение. Например при набирането спираме за 3-5 секунди по време на спускането, след което довършваме екцентричната част на повторението и започваме следващото.
Единична преодоляваща изометрия – прилагаме една пауза по време на концентричната част на даденото упражнение, като за целта е добре да използваме партньор. Например при повдигането на щанга от лег той оказва съпротивление на движението на щангата нагоре за 3-5 секунди в избрана  точка от движението й.
Мулти отстъпваща /преодоляваща изометрия – подобни на съответния единичен метод, но в случая правим няколко паузи в различни точки от амплитудата на движение.
Редуващи се серии изометрия-динамично движение – извършваме изометричното движение, почиваме 2 минути и правим динамичното. За изометричното упражнение избираме точка, в която имаме максимална контракция на учасстващите мускули или малко преди крайната позиция. Например при серии от френско разгъване с 20 кг дъмбели задържаме 25 кг дъмбели колкото можем, малко преди пълното изпъване на ръцете, почиваме 2 минути и след това правим регулярната си серия с 20 кг.
Суперсерии изометрия-динамично движение – в този случай извършваме изометричното движение и веднага след него правим динамичното.
С добавянето към горната суперсерия на трето упражнение (изпълнено само в негативната си част!) получаваме трисета, който често е използван и препоръчван от Майк Менцер.

В този случай започваме с динамичното движене. Когато не можем да направим повече повторения, задържаме тежестта отново малко преди крайната точка или при положение на пикова контракция. Когато вече не сме в състояние да удържаме тежестта, я повдигаме с помощта на партньор (или с другата си ръка при унилатералните упражнения, които позволяват това) и правим негативни повторения до невъзможността ни контролирано да свалим тежестта за следващото негативно повторение.


Примерни варианти

Начинаещите, които не могат да се наберат повече от 1-3 пъти, могат да използват задържането в горно положение на лоста. Тези, които могат 5-8 пъти, но желаят да увеличат броя им, биха извлекли полза от включването на 3-4 точки от амплитудата, в които да приложат отстъпваща изометрия. Долните два примера излюстрират това:

Вариант 1 (за хора, набиращи се 1-3 пъти):
Задържане на брадичката над лоста 3-4 х 20 сек (или до отказ)
Асистирано с ластици набиране: 3-4 х 8-12 повторения
Гребане с щанга/дъмбел: 3-4 х 6-8 повторения
Вариант 2 (за хора, набиращи се 5-8 пъти):
Задържане в 4 различни положения: 3 х по 3-5 сек във всяко
Набиране: 3-4 х до отказ
Гребане с щанга/дъмбел: 3-4 х 6-8 повторения
Ето и пример със споменатия трисет на Майк Менцер, идеален, според него, при работа за размери.

Вариант 3 (трисет на Майк Менцер):
Разгъване с дъмбел над глава: до отказ
Задържане на дъмбела с леко свити ръце над главата: до отказ
Негативни повторения с помощта на партньор: до отказ
Със следващия вариант можете да приложите ПТП преди тежките си серии при повдигане от лег.

Вариант 4 (ПТП при повдигане на щанга от лег):
Преодоляваща изометрия в мъртвата точка 5-10 сек
Почивка 2-3 минути
Повдигане на щанга от лег


Кога да приложим изометрията?

Отговорът на въпроса е в двете крайности – има много треньори и поддръжници на версията, че това трябва да е в началото на тренировката, както и такива, които го прилагат в края.

Всъщност и двете течения са прави. Отговорим ли си "Защо?" ще знаем и "Кога?".

Т.е., ако искаме да потенцираме тежко движение като опит за нов макс на тягата или военната преса, то прилагаме изометрията в началото на тренировката, когато ни е и самото силово (или, както видяхме, екзплозивно) движение.

Когато работим по специфична точка от движението, или просто искаме да повишим силата си с помощта на изометрията, можем да използваме метода дори и в края на тренировъчната си програма.


Няколко съвета

Макар и даващ резултати при начинаещите, не се препоръчва прилагане на изометричен метод на неусвоилите правилната и безопасна техника на даденото упражнение. В частния случай за използването й за потенциране на по-високо силово постижение след това (ПТП) не са наблюдавани съществени разлики при начинаещи, т.е. методът е за по-напреднали.

Не разчитайте само на изометрията. Дори и в най-хардкор вариантите за програми с изометрия, които можете да срещнете, има поне един ден динамични упражнения. Днес е разпространено мнението, че изометрията трябва да заема около 10% от целия тренировъчен план.

Тъй като се получава акомодация след 6-8 седмици използване на изометрията, то тя е идеална за включването й в отделни микроцикли за разбиване на застоя, при забавяне на прогреса, по-нисък тренировъчен обем вследствие претрениране или липса на време.

Изометрията има слабо приложение при бодибилдинга, макар все пак да може да инициира мускулен растеж. За целта се използват някои от комбо методите в 3-4 серии, като упражненията се избират от групата на изолиращите.


Fritz
13 Дек 2010 02:28
Полезна и професионална статия, под която мога само да ви спомена още едно чудесно изометрично упражнение, за което е изключително жалко, че не е популярно:
Изправено положение, свиваме в лактите съвсем леко, изправяме ръцете напред на нивото на гърдите (ъгъла може да варира според желанията на трениращия), събираме дланите в опорната им част и натискаме със сила една в друга. Както можете да се досетите, натоварват се гърдите в положение, еквивалентно на крайното на това с пек-дека (само, че тука идеята е сила).  Дължина на задържането и брой серии си наместете сами, аз правя няколко от по неповече от 3 сек, колкото да издишам.
Ето с този прост изометричен трик + разни лицеви опори си поддържах доста успешно гръдната мускулатура, когато съм нямал достъп до фитнес зала.
Поздрави :>


Източник: Изометрия http://www.bb-team.org/


Изометричните упражнения също увеличават издръжливостта на мускулите за ежедневните им задачи. Като да държите бебе или покупките от магазина дълго време. Изометричните упражнения ще ви помогнат да се справяте с лекота с много задачи и помагат за избягване на контузии.

Те активират повече мускулни влакна. Когато вложите максимална сила в мускулите, те се активират и тренират всички влакна, които ще помогнат на мускула да стане по-силен и бърз, когато тренирате с тежести.

Удобството и спестяването на време не е за подценяване.

Нямате време за добра коремна тренировка? Няма проблеми. Седнете на стол с краката на около 15 сантиметра от пода, глътнете си пъпа и стегнете коремните си мускули. Когато това стане лесно за вас, натиснете коленете с ръце, но в същото време не позволявайте краката да докоснат земята.

Притискането на дланите една към друга тренира ръцете, раменете и гърдите. За да упражните врата, кръстосайте пръстите си зад главата и натиснете главата си назад с вратните мускули, а с ръцете бутайте главата си напред.

Може да бутате стената или да дърпате, нещо което няма да се издърпа, като затворена врата например. Най-важното правило е да генерирате максимална сила за не повече от 10 секунди. Когато вкарвате всичката си сила, ще изпитате ползите от изометричните упражнения.

Недостатъци на изометричните тренировки
Изометричните контракции могат да намалят кръвния поток. Ако имате или сте имали високо кръвно налягане, сърдечни проблеми или при бременност, изометричните упражнения са опасни за изпълнение.

Ако правите изометрично упражнение и изпитате някой от следните симптоми: главоболие, замайване или гадене, веднага спрете и се консултирайте с лекар.

Друг недостатък е, че всеки захват тренира само мускула в тази определена позиция, а не в целия му диапазон на движение. Това означава, че ако притиснете дланите си, ще изградите сила само в тази позиция или най-много на 20 градуса от лактите. Но както по-рано казахме, тези упражнения включват всички мускулни фибри, като така се спомага за по-бързо и лесно качване на сила при силовите тренировки.

Никога не задържайте с всичка сила някоя позиция повече от 10 секунди и не задържайте дъха си. Дишайте както обичайно и така захранвайте с достатъчно кислород натоварените мускули.

Внедряване на изометричните тренировки
За да сте сигурни, че натоварвате добре мускулите си, може да внедрите изометричните упражнения в ексцентричните или концентричните силови упражнения.

Може да спрете за няколко секунди при горната или долната част на движението. Това ще натовари допълнително мускулите и получите по-ефективни съкращения на мускулните влакна.

Добра идея е да променяте точката, в която сте спирали при всяка тренировка. Например когато правите коремни преси, спирайте при горната част на движението на първата серия. При втората серия спирайте малко преди да се върнете в изходна позиция (раменете да не са паднали на пода, а да са на няколко сантиметра от него).

http://www.mma-bulgaria.com/resources/view/4/2177/статии/тренировки-упражнения/Изометрични-упражнения
Активен
"няма грешки, има само уроци"

Zloqd

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 1374
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #38 -: 25-03-2011, 20:13:39 »

Черен гарван - съжелявам, че малко те подведох с терминологията, Статичните упражнения са изометрични, а упражненията с повторения са изотонични. Ето ти един пример за тренировка на бедрени мускули http://www.dao.pl/cwiczenia/podstawy-tai-chi/chen-xiaowang-zhan-zhuang.jpg , макар че има доста тънкости в заемането и, които ще ми е малко трудно да ти обясня от разстояние. Най важното е да се стремиш да отпускаш горната част на тялото, колкото можеш повече и всичката тежест да се носи от бедрените мускули, а не от ставите. Ако искаш опитай, но не се притеснявай ако се разтрепериш на втората минута :). Нещата стават бавно, а ефекта е много прятен ако стигнеш до към 20 минути да речем.

Desi аз специално с тай чи чуан (тай дзи цюан) се занимавам  - едно и също е просто различна транскрипция
Весо, когато каза упражнение за бедрените мускули си мислех за гун-бу (ездачната позиция) която е доста по-ниска и разкрачена от тази. А това на снимката не се използва за трениране на мускули, а истинската практика започва, когато човек се научи да стои така с полуотпуснати крайници за да диша през ходилата.
За да протича ци или чи както я наричат трябва да са изпълнени няколко условия: крайника не трябва да е изпънат докрай нито да е сгънат, а също така мускулите трябва да са отпуснати. Това упражнение наистина може да се прави по 20 и повече минути, но за асаните в йогата има различни препоръки в зависимост от степента на натоварване. Малко са асаните в които стоя повече от половин минута за да имам време и за останалите.
Активен
Умният човек знае как да излезе от затруднена ситуация, а мъдрият знае как да не попада в нея - даоска поговорка

черен гарван

  • Hero Member
  • *****
  • Неактивен Неактивен
  • Публикации: 743
Re:храни за мускулна маса
« Отговор #39 -: 25-03-2011, 23:00:16 »

@бате Бино - така или иначе няма да съм сигурен кой от видовете съм точно, ако не започна да тренирам... то ще си покаже след време.... засега точно със силовите тренировки нямам успех, все се отказвам за месец-два най-много и нормално нищо да не стане... пък за хранене и сън не мислех много, така че сигурно съм възпрепятствал най-добрите възможни резултати... относно метаболизма ми пък може да се е променил леко от голямо заседяване, така че.... ако съм от тия слабите да съм минал към по-дебелите... това, което може да се твърди в момента е, че със сигурност нямам видими плочки... може би има някъде там отдолу под слоеве мазнина дето трябва да заминат... но пък преди бях слаб и кльощав, затова ми е трудно да преценя какво съм точно  :surpris_23: но поне разбрах от това, което казваш.... че не може да се каже какви ще са ми точно резултатите и дали и в каква степен ще се запазят ....но пък няма ли някой трик, че да се запазят резултатите? примерно, да не се тренира сериозно... ама да се правят там по 50 лицеви опори, коремни преси и клякания, за да се поддържа някакъв мускулен тонус и да не спадат ???

@Веселин - в момента точно отпаднал се чувствам.... което е малко тъпо, вчера се чувствах страхотно... а днеска в другата крайност... дано да си прав и това да е, защото се очиствам ...че иначе ще е тъпо да се храня здравословно, а да се чувствам така както преди съм се чувствал  :Confus_3: но днес наистина съм направо в някаква крайност, супер уморен - забрави упражнения, забрави хранене... бях си топнал нахут да омекне, обаче нещо хич нямам апетит да го ям... понеже ми минаха двете седмици гълтане на пелин и явно вече нямам този ужасен вълчи апетит и не мога да се ориентирам правилно в обстановката  :bleh
и по принцип мислех всеки ден да тренирам, но се чудя дали и това не е вид стресиране и дали да не тренирам през ден... или пък да го карам един ден на изометрични, един ден със свободните тежести... но май и изометричните ще ме уморяват в началото  :-\
мислиш ли, че има разлика между добавките дето си вземал и тия растителни храни... примерно да влияят благоприятно и на ставите и да не почнат да ме болят, ако си кача мускулната маса ???
ей, накрая ще вземе да ме откажете да стана супермен... ама аз чак супер огромни мускули не искам всъщност.... въпреки че не знам дали няма да се зарибя повече по някое време  tooth но искам да са по-големи от сегашните, че никакви ги няма и да съм орелефен, т.е. тялото като цяло да изглежда добре... да разкарам излишните мазнини дето са се натрупали и освен мускули да имам тонус и здраве на тялото като цяло, включително мускули, стави и т.н.  :peperudi:
иначе като се замисля.... то колкото и да ми говорят всички, трябва и сам да пробвам да видя как стоят нещата, защото личния опит си е най-важен сякаш.. и няма как да разбера дали ще се чувствам така както някой друг се е чувствал, ако просто не опитам да видя какво ще се случи   :weight_lift:
Активен
"няма грешки, има само уроци"
 

Страницата е създадена за 0.104 секунди с 23 запитвания.